이시형의 CEO 건강법

1. 뇌의 피로를 없애려면 '그냥' 쉬지 말고 몸 쓰는 휴식해야   이시형 | 2015/01/31 03:03

 

휴식(休息)에는 두 가지 종류가 있다. 우선 소극적 휴식이 있다. 움직이지 않고 몸을 쉬게 하는 휴식으로 잠을 푹 자거나 빈둥거리는 것을 뜻한다. 이는 내장, 특히 간(肝)의 회복에 좋다.

 

그러나 싫증이나 짜증, 두통이나 불안 등 정신적 피로에는 적극적 휴식이 최적이다. 몸을 움직이는 휴식을 말하는데, 예를 들어 산책, 가벼운 운동, 정원 돌보기, 콘서트 관람 같은 게 있다. 적극적 휴식은 근육에 산소를 보내고 혈액 순환을 촉진함으로써 피로 물질인 젖산을 제거할 수 있다.

 

단, 머리를 크게 쓰지 않고 저절로 될 수 있는 일, 즐거운 일이어야 한다. 왜냐하면 CEO의 피로는 모두가 정신적 스트레스로 뇌가 피로한 상태이기 때문이다. 머리를 많이 쓰는 직업이기 때문에 가만히 앉아 아무것도 하지 않고 쉬는 소극적 휴식은 오히려 스트레스를 가중시킨다. 적극적 휴식을 취하면 부교감 활동이 촉진돼 긴장감을 불러일으키는 교감 우위 상태를 균형 상태로 되돌려 놓을 수 있다.

 

너무 피곤해 그것도 힘들다면 일단 잠부터 자는 소극적 휴식을 취한다. 한숨 자고서 힘이 나면 그때 가벼운 산책, 운동을 하면서 적극적 휴식을 취한다. 정신노동 후에 오는 불쾌한 피로가 상쾌한 피로로 바뀌면서 온 뇌가 밝고 긍정적인 모드로 되는 걸 자각할 수 있다. 더 효과적인 휴식을 위해서라면 피로하기 전에 하는 휴식이 최고다.

 

2. 6초 내쉬고 3초 들이쉬고 호흡만으로 두통 없앤다   이시형 세로토닌 문화원장 | 2015/01/10 03:03

 

의자든 바닥이든 반듯하게 앉아 허리를 꼿꼿이 펴고 손은 양 무릎에 놓고 살짝 눈을 감는 게 편하다. 내쉬는 숨인 호기는 입을 살짝 벌려 길고 가늘게 하면서 아랫배가 등허리에 붙을 때까지 천천히 내쉰다. 대체로 4~6초 걸린다. 호기가 끝나면 들이쉬는 숨인 흡기는 코로 하되 절로 된다. 호기의 반인 2~3초 걸린다.

 

이 단순한 호흡법이 자율신경을 균형 있게 조율해주는 신비스러운 힘을 발휘한다. 한국의 CEO는 예외 없이 교감 우위의 생활이다. 교감 대 부교감이 50대50이어야 이상적인데, 한국 CEO는 70대30, 심한 경우 80대20까지 교감 우위의 불균형 상태에 있다. 이런 상태를 스트레스라 부르며 두통, 불면, 불안 등 자율신경 부조증이 온다.

 

자율신경은 흥분하거나 활동할 땐 교감이 우위를 점하고, 안정 상태나 휴식할 땐 부교감이 우위를 점한다. 스트레스가 계속되면 우리 몸은 공격적인 활동 상태로 놓이게 되어 혈압, 맥박, 호흡이 빨라지고 혈관 수축으로 혈액순환이 잘 안 된다. 장기화되면 시상하부에 대사 호르몬 계통에 이상이 오고 면역 체계가 약화된다. 이게 암을 비롯, 만병을 부르는 원인이 된다.

 

그런데 이를 조율할 수 있는 유일한 방법이 호흡법이다. 하루 몇 차례 한 번에 3분만으로 스트레스는 물론 모든 자율신경 활동이 정상으로 돌아온다. 이보다 더 싼 약은 없다.

 

3. 반듯한 자세 습관을   이시형·세로토닌 문화원장 | 2015/01/02 11:19

 

구부정한 자세를 한 사람의 첫인상은 자신감이 없어 보이고, 어딘가 어두워 보인다는 것이다. 반면 반듯한 자세인 사람은 당당하고 밝은 인상을 준다.

 

주변을 둘러보면 미남 미녀들은 대개 몸매가 반듯하다는 것을 발견할 수 있다. 반듯한 자세를 유지하는 것만으로도 기초 대사량이 20% 올라간다. 달리기 한 시간을 하는 것과 효과가 같다.

 

잠깐씩 벽에 기대어 서 있는 것은 반듯한 자세에 큰 도움이 된다. 뒤통수, 견갑골, 엉덩이가 벽에 닿게 등을 기대서 매일 3분씩 두 차례 서 있자. 이 자세만으로도 저절로 복식 호흡을 하게 된다. 가장 나쁜 습관은 거북목을 하고 책상에 웅크려 앉는 것이다. 의자 끝에 걸터앉지 말고 깊숙이 앉자. 고개는 숙이지 말고 들어야 한다. 독서대를 사용해 눈높이를 높이는 것을 권하고 싶다. 수시로 목 근육을 마사지하고, 머리를 뒤로 축 늘어뜨려서 잠시 휴식을 취하자.

 

'드로인(draw in)' 뱃살 운동도 허리둘레를 줄이고 반듯한 자세에 도움이 되는 운동법이다. 허리를 꼿꼿이 세우고, 양어깨는 힘을 빼고, 살짝 뒤로 젖힌다. 배를 내밀기보다는 의식적으로 안으로 밀어넣고 호흡을 계속하면 된다. 이 쉬운 자세를 습관처럼 매일 하고 있으면 척추기립근이 강해지고, 에너지 소비가 쉬운 몸으로 바뀌어 지방 연소에 도움이 된다.

 

4. 밤 11시 이전에 자고 오전 6시 이전에 깨라   이시형 세로토닌문화원장 | 2014/12/27 03:04

 

우리나라 인구의 68%가 자정 이후에 잠자리에 든다는 통계가 있다. 이 같은 수면 습관은 건강에는 물론 다이어트에도 아주 안 좋다.

 

자는 동안 인간의 몸에는 기적 같은 일들이 일어난다. 성장 호르몬이 생성되면서 지방이 분해되고, 근육과 뼈 조직이 자라난다. 면역력도 강해지고, 대사 활동도 활발해진다. 또 낮에 입력된 단기 기억이 장기 기억으로 전환되면서 뇌가 젊어진다. 게다가 자고 나면 성인의 경우 1㎏ 정도 체중이 빠진다.

 

가장 좋은 수면 시간대는 오후 10시~오전 2시다. 신진대사나 활동성 호르몬의 기능이 최저점이어서 가장 깊은 잠을 잘 수 있는 시간대이다. 동시에 원기 회복을 돕는 성장 호르몬이 집중적으로 분비되는 때이기도 하다.

 

수면 시간은 6시간30분 정도면 건강이나 신체 기능에 아무런 문제가 없다. 더 잔다고 문제가 되는 건 아니지만, 우리 모두 바쁘지 않은가. 그래도 피곤하다면 낮잠을 15분 정도 자는 걸 권한다.

 

일찍 자려면 잠이 안 온다는 사람이 있다. 자기 전에 가벼운 걷기 운동을 20분 정도 해보라. 그렇다고 억지로 자려고는 하지 않는 게 좋다. 긴장하면 잠이 더 안 온다. 잠이 안 올 때 "잘됐다. 밀린 일을 하고 자자"고 하면 역설적으로 잠이 온다. 일할 기분이 아니면 그냥 눈감고 누워만 있어라. 피로의 70%는 풀린다.

 

5. 꼬르륵 소리 즐겨라   이시형 세로토닌문화원장 | 2014/11/22 09:07

 

인간은 배고픔에는 예민하게 반응하지만 폭식에는 둔감하다. 300만년 이상을 늘 먹을거리가 부족해 기아(饑餓) 상태로 살아왔기 때문이다. 배부름의 시절은 50년도 안 된다. 워낙 배고프게 살다 보니 있을 때 많이 먹어둬야 한다는 본능마저 생겼다. 잘살게 되면서 연하고 맛있는 음식을 먹게 되자 많이 먹는 데 따른 부담도 줄어들었다. 하지만 인간은 원래 소식다동(小食多動)이다. 아프리카 초원을 뛰어다니던 조상들을 보라.

 

이런 인간이 과식이나 폭식 상태가 되면 어떤 일이 벌어질까. 우선 면역력, 자연 치유력이 떨어진다. 혈액에 영양분이 많아지면 면역 주체인 백혈구는 세균이나 암세포를 안 잡아먹게 된다. 또 과식을 하면 혈액 속 노폐물이 늘어나 피가 탁해지고, 영양과 산소 공급도 줄어들어 만병의 원인이 될 수 있다. 인간은 먹는 것이 모두 소화돼 배출되면 아무런 문제가 생기지 않는다. 그런데 과식으로 체내에 노폐물 등이 축적되면 혈액 순환이 안 되고, 모든 병이 생긴다. 적절한 단식이 건강에 좋다는 주장에는 혈액 대청소가 된다는 의미도 담겨 있다. 우리는 배 속에서 나는 꼬르륵 소리를 즐겨야 한다. 몸속 노폐물이 사라지는 소리라고 여겨도 좋다.

 

6. 조킹(Joking)을 하라   이시형 세로토닌문화원장 | 2014/11/15 07:26

 

건강을 유지하고 싶다면 '조킹(Joking)'을 해보라. 조킹은 내가 지은 말인데, 조깅(jogging)과 워킹(walking)의 합성어다. 말 그대로 걸어가듯 달리고, 달려가듯 걷는 것이다. 빠른 달리기는 포도당을 주로 소모하는 운동인 반면, 조킹은 지방을 연소하는 운동이다.

 

가슴을 펴고, 허리와 등은 반듯하게 하며, 배를 안으로 밀어넣고, 어깨너비로 평행선을 달리는 듯 걸으면 된다. 발 앞쪽(엄지발가락 연결 부위)부터 착지하고, 호흡은 자연스럽게 한다. 5분만 지나면 세로토닌이 분비되고, 15분이 지나면 최고치에 다다를 것이다. 조킹은 착지 시 충격은 조깅의 3분의 1밖에 안 되지만, 에너지 소모량은 워킹의 2배가 된다. 꼭 야외에서 안 해도 된다. 실내에서 거울을 바라보며 제자리를 걷듯 해도 좋다. 다리 근육의 움직임을 눈으로 확인할 수 있다. 종아리가 뻐근해지면 기분도 자연스레 상쾌해질 것이다. 당장 하루에 5분씩 두 번만 조킹을 해보라.

 

7. 디저트부터 먹어라   이시형 세로토닌문화원장 | 2014/11/01 07:32

 

식습관의 변화가 건강 생활의 출발이다. 그 첫 단추는 음식 먹는 순서를 바꿔보는 것이다. 식사할 때 맨 마지막에 먹는 디저트부터 시작하라고 권한다. 주식(메인)을 맨 나중에 먹으라는 것이다.

 

예를 들면 물이나 차나 숭늉부터 한 잔 마신다. 이어 과일이나 케이크를 먹고, 다음엔 샐러드나 샐러드성 나물을 밥그릇 하나 크기로 먹는다. 이어서 싱거운 반찬을 골고루 먹은 뒤 서서히 포만감이 느껴지면 밥, 고기, 생선 같은 주식을 먹으라.

 

식사 한 시간 전쯤에 식이섬유가 풍부한 고구마, 바나나, 사과, 한천 같은 것을 전식(前食)으로 먹으면 더욱 좋다. 이렇게 먹으면 시장기 때문에 급하게 음식을 먹지 않게 되고, 먹는 양을 스스로 조절하는 데 도움이 된다.

 

여기에 '30-30' 룰을 지키면 더 좋다. 한입에 30번씩 씹고, 한 끼에 30분씩 먹으라는 것이다. 인간의 침에는 소화제, 살균제, 면역제, 항암제가 모두 들어 있다. 한술 떠먹은 뒤 숟가락을 놓으면 30번 씹는 데 도움이 된다. 또 국에 밥을 말아 먹지 말고, 밥이 넘어간 뒤에 국을 먹으라.

 

앞에 이야기한 식습관들만 실천해도 뇌 혈류와 세로토닌이 증가하고, 다이어트에도 성공할 수 있다.

 

8. 다이어트, 1주 단위로   이시형 세로토닌 문화원장 | 2014/10/27 10:42

 

핀란드 노동위생연구소는 심혈관 질환을 가진 40~45세의 상급 관리직 1200명을 두 그룹으로 나눠 15년간 실험을 했다. A그룹 600명에 대해서는 금연과 금주, 운동을 권하고, 4개월마다 정기 검진을 통해 처방도 내렸다. B그룹 600명은 특별한 지시 없이 평소 생활대로 지내도록 했다.

 

15년 후 그 결과는 어땠을까? 놀랍게도 '맘대로' 살던 B그룹이 심장 혈관계 질환에서 더 좋은 수치를 보였다. 건강에 신경을 쓰는 사람이 건강이 더 나쁘다는 믿기 힘든 결과인데, 이를 '핀란드 증후군'이라고 부른다. 심장 질환만 그런 게 아니다. 다이어트도 과도하게 신경을 쓰면 효과가 떨어질 수 있다. 먹을 때마다 먹을까 말까 고민하거나, 지나치게 칼로리 계산을 하지 말았으면 한다. 먹는 즐거움이 고통이 되면 스트레스가 돼 비만의 원인도 된다. 맛있게 먹으면 면역력이 높아지고 노화도 방지된다. 다이어트를 할 때 하루 단위로 칼로리를 정할 게 아니라 일주일 단위로 계획하는 것도 좋다. 오늘 점심 메뉴가 너무 맛있다고 느끼면 그냥 배부르게 먹으라. 그리고 저녁이나 다음 날 아침을 좀 덜 먹으면 된다. 그래야 지속 가능한 다이어트를 할 수 있다.

 

9. 계단을 찾아 걸어라   이시형 세로토닌 문화원장 | 2014/10/18 07:27

 

다이어트는 위장으로 하는 것이 아니라 근육으로 하는 것이다. 우리 근육의 70% 이상이 배꼽 아래 있으며, 엉덩이 근처의 근육 단련이 정말 중요하다. 모든 힘의 원천은 허리와 엉덩이, 다리에 있다. 특히 대요근(골반 내 근육) 등 중심 근육이 튼튼해야 한다. 이 근육들은 걸을 때 가장 손쉽게 발달된다. 우리는 계단을 만날 때마다 "반갑다"고 생각해야 한다. 더 나아가 계단을 찾아서 걸으라고 권하고 싶다. 5개 층을 걸으면 60Kcal가 소모된다. 계단 걷기 하나만으로도 건강이 좋아진다. 에스컬레이터는 가급적 내려올 때만 이용하라.

 

또 주차는 멀리할수록 좋다. 운전하면서 생긴 임파, 정맥의 울혈은 우리가 주차한 뒤 걸어서 이동하는 과정에서 풀린다. 점심 약속은 15분 거리에 해서 적어도 왕복 30분을 걸으라. 지하철을 탈 때면 가능하면 서서 가라. 40분 서 있으면 100Kcal가 소비된다. 문제가 안 풀릴 때 걸어라. 세로토닌이 분비돼 머리도 잘 돌아간다. 밖에 나가도 좋고, 집 안을 걸어도 좋다.

 

10. 상온의 물을 마셔라   이시형 세로토닌 문화원장 | 2014/10/11 07:51

 

전자 부품업체 CEO인 A사장은 외식을 갈 때면 아예 작은 생수병을 들고 나간다. 식당이나 고속도로 휴게소나 일반 편의점에서 물을 찾으면 냉장고에 든 냉수밖에 없기 때문이다. 그는 2년 전부터 건강을 위해 냉수 대신 상온의 물을 먹고 있다.

 

우리가 상온의 물만 마셔도 몸은 몰라보게 건강해진다. 냉수를 마시면 체온이 떨어지는데 체온이 1도 떨어질 경우 면역력은 30%, 기초대사력은 12%가 떨어진다. 소화, 혈액 순환, 효소 활성 기능도 함께 떨어진다. 냉수는 체내 산화를 촉진시켜 노화도 빨라지게 한다. 또한 암세포는 저체온 상황에서 활성화된다.

 

몸이 따뜻해지면 '더 이상 지방 비축이 필요 없구나'라고 인체가 판단해 음식을 과다 섭취하지 않도록 하는 기능도 생긴다. 일단 가정에서부터 생수나 식수를 냉장고 안으로부터 밖으로 끌어내야 한다. 편의점이나 식당도 상온의 물을 함께 제공해야 한다.

 

11. 목욕의 기적 느껴라   이시형 세로토닌 문화원장 | 2014/12/20 03:05

 

요즘 많은 사람이 샤워를 즐기지만 탕 목욕을 권하고 싶다. 탕 목욕의 효과는 결코 가볍게 볼 일이 아니다. 우선 탕에 들어가면 온도와 수압 때문에 혈관이 확장되면서 혈액 순환이 좋아진다. 따라서 내장과 근육에 산소와 영양 공급도 더 잘되며, 신장과 폐로부터 노폐물도 잘 배설된다. 또 부력에 의해 체중의 하중이 10분의 1 이하로 내려가 발과 허리 근육, 각종 관절이 중압으로부터 해방돼 여러 통증도 사라진다. 또 입욕 시에는 베타 엔도르핀 등 이완 호르몬이 나와서 심신이 편안해지는 느낌도 든다.

 

그렇다면 탕 목욕을 어떻게 하면 가장 효과적일까? 크게 두 가지이다. 첫째는 고온 반복욕으로, 섭씨 42도 물에서 입욕 3분, 휴식 5분을 3회 정도 반복하는 것이다. 이럴 경우 300~400㎉가 소비되고, 60분 정도 워킹 효과가 나타난다. 둘째는 중온 반복욕으로 40도 물에서 입욕 7분, 휴식 5분을 3회 반복하는 것이다. 원기 회복에 큰 도움이 되고, 기초 대사량을 높이면서 지방도 태워서 다이어트에도 도움이 된다.